Programme Armstrong Pullup : un guide complet

Avant que des gars comme David Goggins et Truett Hanes ne proposent des comptages de tractions compétitifs aux masses YouTube, il y avait le major Charles « Chuck » Armstrong, USMC, qui effectuait un nombre scandaleux de 1 435 répétitions en cinq heures pour assurer le record du monde en une seule séance.

Le régime du chuchoteur de traction était si prodigieux que les espoirs du Corps des Marines ont commencé à le suivre afin de réussir le fameux test de condition physique (PFT) de la branche. En fonction du groupe d'âge et du sexe du stagiaire, le score maximum exige un effort de 20 à 23 tractions en un seul essai.

Armstrong est devenu connu pour beaucoup de choses au cours de sa vie, avant de décéder en 2011. Il a servi dans 22 pays étrangers, a reçu plus de 40 décorations, était un parachutiste et plongeur accompli, a conseillé des entreprises Fortune 500 et a survécu. par un loup de compagnie nommé Ringo. Mais c'est grâce à son programme de traction que les gens se souviennent encore de lui, et pour cause. C’est toujours le meilleur moyen de s’améliorer dans l’exercice le plus méprisé de l’entraînement en force.

Et même si le programme est définitivement intense, il est structuré de manière à ce qu'il ne soit pas nécessaire d'être un athlète professionnel ou de faire partie des forces armées pour avoir une chance de le conquérir. Ces types verront probablement des progrès plus rapides (disons, en un mois). Mais n'importe quel civil venant de la rue pourrait commencer le programme d'Armstrong aujourd'hui et se rapprocher de ce nombre doré de 20 répétitions en huit semaines. Voici comment cela fonctionne:

C'est l'une des références les plus prestigieuses en matière de musculation

Comme ce régime suit un cycle de cinq jours de travail et deux jours de congé, les stagiaires le branchent généralement en semaine et se reposent le week-end. Même si cinq jours d'entraînement de traction semblent probablement un peu extrêmes, le major Armstrong a découvert que des cycles de régularité suivis de repos étaient la meilleure recette pour (a) surmonter la période initiale de « démontage » (au cours de laquelle le corps devient un peu fatigué/faible). au début) et (b) éviter les plateaux au fil des semaines.

Sur ce dernier point : vous ne vous contentez pas non plus de marcher jusqu'à une barre de traction et de faire exactement le même nombre de répétitions, au même niveau d'intensité chaque jour. Armstrong a conçu le programme pour « choquer » continuellement le corps, mêlant un mélange d'efforts maximaux, de faibles nombres de répétitions et de prises variables. La cadence au complet :

Comme ce type de régime est auto-sélectionné, ceux qui y sont attirés entraînent probablement leur corps à d’autres fins : musculation conventionnelle, aviron, cyclisme, etc. Mais fais attention. Il est extrêmement important de ne pas surmener vos muscles du dos, car ils sont déjà épuisés par leur charge de travail quotidienne.

Quant à ceux qui suivent traditionnellement une routine de levage « push-pull », il peut sembler déséquilibré de consacrer soudainement autant de temps aux mouvements et aux muscles de traction. Eh bien, le major Armstrong étant le major Armstrong, il avait une solution à ce problème. Chaque matin, il consacrait son temps et son énergie à un autre exercice de poids corporel tristement célèbre. Dans ses mots :

«Après m'être levé, je me laissais tomber sur le pont et faisais ma première série de pompes. Je me déplaçais ensuite dans la tête et commençais ma toilette matinale. Je revenais après quelques minutes et faisais ma deuxième série d'efforts maximum, après quoi je retournais dans la tête pour me raser. Après le rasage, je retournais dans la chambre et complétais le troisième et dernier set. Après avoir terminé toutes les pompes, j'étais réveillé et prêt pour une douche relaxante. »

Soit dit en passant, il s'agissait d'ensembles de pompes à effort maximal, qu'Armstrong ne jurait que par le but de renforcer la force des épaules et d'aider à soulager les douleurs causées par toutes les tractions. Attention : votre capacité de travail en pompes n'a pas de répercussion directe sur les tractions. Donc, si l’idée de faire un entraînement de pompes supplémentaires chaque matin vous semble trop intimidante, évitez-la. Vous êtes là pour les tractions.

En ce qui concerne les tractions elles-mêmes, il est essentiel que vous choisissiez un nombre de répétitions raisonnable pour vos séries d'entraînement et que vous respectiez toujours la forme appropriée. (Il est essentiel de diriger avec votre poitrine, de déplacer légèrement vos coudes vers l'avant pendant que vous vous soulevez et d'engager la force de votre prise vers l'intérieur, ce qui activera la poitrine.) Ne vous détendez pas dans des blocages morts, si vous pouvez l'éviter. Le relâchement des épaules en bas, la partie « décompressée » du mouvement exerce beaucoup de pression sur leur stabilité… ce qui est particulièrement risqué si vous avez des antécédents de blessure. (Si cela vous inquiète, envisagez de les réaliser sur des anneaux en bois, qui bougeront et se tordront avec vous.)