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Je suis devenu plus fort en un mois. Vous pouvez également.

FAIT EMBARRASSANT SUR moi : je ne peux pas faire de pullup. Pendant des années, j’ai à peine essayé.

Comme beaucoup de gens, je pensais que je ne pourrais jamais en faire un. Mais je sais que le pullup est un lifting du dos de référence. Alors, quand j'ai eu la chance de travailler avec l'entraîneur Kurt Ellis, CPT, sur un défi qui m'aiderait à apprendre le pullup en 28 jours, bien sûr, j'y étais. Les paramètres de Kurt étaient simples : je m'engagerais à faire cette routine quotidiennement pendant un mois à la fin de mon entraînement régulier. J'espère qu'au moment où j'aurai terminé le programme, je serais capable d'éliminer un représentant ou deux.

Chaque semaine commence par un maximum de tractions et, comme prévu, je n'ai fait aucune répétition le premier jour. Puis est arrivée une surprise : je pouvais à peine garder ma prise pendant des séries de blocages de 30 secondes. Au dernier set, je ne pouvais tenir que quelques secondes. Ce n'était pas un manque de force ou d'endurance : j'avais besoin d'une barrière entre la barre et ma peau pour éviter que mes callosités ne se déchirent. Plus tard dans la semaine, j'enveloppais mes mains dans des bandes de résistance pour les blocages (et celles-ci fonctionnaient bien).

Les bandes n'ont pas aidé avec ce qui est arrivé sept jours plus tard, quand j'ai commencé à avoir mal. Après six jours d'exercices, mes biceps, mes avant-bras et même mes abdominaux étaient tendus. Cela s'est atténué au cours de la deuxième semaine et c'est à ce moment-là que j'ai commencé à apprécier la force que je développais. Je porte un sac à dos pendant mes 40 minutes de marche pour me rendre au travail, et cela me fatigue généralement le dos et les épaules. Cela a cessé d’arriver. Et ma force de préhension améliorée s’est également manifestée. Je pourrais facilement tenir des haltères de 80 livres et faire des soulevés de terre roumains.

Au cours de la semaine 3, j'ai constaté de réels progrès en matière de pullup. Le temps passé à me suspendre m'a permis de retrouver enfin mes épaules à hauteur de mes coudes, tirant ma tête presque vers le haut. Quelques jours supplémentaires d'exercices ont conduit à mon premier pull-up, en quelque sorte. Le jour 22, j'ai poussé pour une répétition complète, en secouant mes jambes. Pendant un bref instant, mon menton s'est finalement retrouvé à la hauteur de la barre. Ce n'était pas joli, mais c'était une réputation. Et je vais le compter, peu importe ce que disent les autres.

Je vais continuer à travailler sur mes tractions aussi, car elles rapportent ailleurs. Comme lorsque je porte six sacs d'épicerie dans une main ou que j'écrase ces RDL. Et la pendaison m'a relâché le bas du dos ; on ne ressent plus de douleur après les squats avant. Je suppose que même les tractions vous soulèvent vraiment.

C'est bien plus que simplement maîtriser votre premier pullup. Voici ce que vous gagnerez d'autre en travaillant sur votre jeu de pullup pendant 28 jours consécutifs.

Attendez-vous à vous tenir plus grand à chaque instant de la journée, grâce aux muscles du milieu du dos et du tronc que vous développerez, qui stabiliseront votre colonne vertébrale.

Pour effectuer un entraînement de traction, vous devrez vous suspendre à une barre, ce qui entraînera une tonne de temps de construction (et de combustion !) de l'avant-bras sous tension.

Vos abdominaux jouent un rôle clé dans chaque répétition de traction, stabilisant le bas de votre corps afin que vous ne vous balanciez pas lorsque vous montez.

Seulement dix minutes par jour pendant un mois peuvent vous faire passer de zéro pullup à vos premières bonnes répétitions. Mettez ce plan, conçu par Ellis, en pratique.

Pendant les 4 prochaines semaines, passez au moins 10 minutes par jour sur la barre de traction. Chaque semaine, suivez la même routine mais poussez plus fort : ajoutez 1 répétition ou 5 secondes à chaque mouvement chaque semaine. Faites tout votre possible pour chaque évaluation pullup.

Vous n'avez pas de représentants ? Comptez ensuite le temps pendant chaque évaluation pendant lequel vous êtes en mesure de continuer à progresser.

Faites 1 série d'autant de tractions que possible.

Accrochez-vous au bar. Faites 6 tours de 20 secondes.

Tout en vous accrochant à la barre avec les bras tendus, tirez votre torse aussi haut que possible. Faites 2 séries de 5.

Saisissez une barre avec une prise en pronation, les pieds au sol. Sautez jusqu'à la hauteur du menton, puis prenez 3 secondes pour descendre. Faites-en 8, en vous reposant 10 secondes entre les répétitions.

Allongez-vous le dos au sol, les mains sous un TRX à environ 3 pieds au-dessus de vous. Saisissez-le avec une prise en pronation, serrez vos omoplates et tirez votre torse vers le haut, en vous arrêtant en haut. Inférieur. Faites 2 séries de 10.

Asseyez-vous avec vos épaules directement sous une barre d'haltères ou de machine Smith à portée de bras. Saisissez la barre et pliez les coudes et les épaules, en tirant votre menton au-dessus. Faites 4 séries de 3.