La meilleure traction

Le plus grand défi des tractions est d’effectuer le premier, qui est un pur exercice de force, et cette traction unique a tendance à prendre le plus de temps à se développer pour la plupart des gens. Cependant, réaliser les répétitions suivantes est généralement plus rapide que réaliser la première traction.

Le deuxième domaine le plus difficile à améliorer est le mouvement vers les adolescents et la vingtaine en termes de répétitions. Ces ajouts de niveau supérieur sont purement des problèmes d’endurance musculaire nécessitant plus de répétitions.

Les séances d'entraînement suivantes sont des idées utiles pour vous libérer de ces zones difficiles à améliorer lors des tests de traction maximaux.

Essayez ce circuit pour développer la force des mains (adhérence) et habituer vos bras à votre poids corporel afin de développer la force nécessaire pour effectuer votre première traction.

Il s'agit d'une combinaison de suspension du bras fléchi (version isométrique) et de répétition négative (descente contrôlée) :

Répétez trois fois.

Répétez cette journée pour le haut du corps 2 à 3 fois par semaine pour permettre le développement de la force et la récupération du groupe musculaire de traction.

Commencez chaque série d’entraînements du haut du corps par une véritable traction. Essayez d'obtenir un deuxième pull-up, et lorsque vous échouez, recourez à la section ci-dessus de suspension du bras fléchi/négatif plus pulldowns. Mais continuez avec ce qui suit pour vous aider avec l'endurance musculaire nécessaire pour plusieurs répétitions de tractions : Ajoutez des exercices d'endurance musculaire des mêmes groupes musculaires (dos/biceps) pour vous aider à obtenir plus de tractions.

Répétez trois fois.

Cet entraînement se déroule dans un circuit non-stop, vous vous efforcez donc de tester votre force lors des premières répétitions, en augmentant votre volume et en développant votre endurance musculaire lors des répétitions de traction suivantes.

N'oubliez pas d'équilibrer tous les exercices de traction avec des exercices de poussée, tels que des pompes, des dips, des développé couchés et des presses militaires ; la nécessité d'un équilibre push-pull et de performances dans ces épreuves est également nécessaire pour d'autres épreuves de tests de condition physique et d'épreuves tactiques. Utilisez les deux circuits 2 à 3 fois par semaine et constatez des améliorations significatives de vos tractions.

Pour obtenir un maximum de tractions sur la plupart des tests de condition physique militaires, vous devez être dans la fourchette 20+. Encore une fois, c’est un autre niveau d’endurance musculaire qui est requis. Plus de volume est nécessaire, mais vous pouvez ajouter un gilet lesté pour travailler plus dur avec moins de répétitions un jour par semaine.

Ces trois entraînements sont des moyens d’accumuler un volume élevé de répétitions :

La pyramide classique-- Faites la pyramide 1-10-1 (19 séries) qui totalise 100 tractions et 200 pompes pour construire une solide combinaison d'endurance musculaire push-pull en utilisant la méthode suivante :

Si vous avez besoin de vous reposer, faites une récupération active et faites une course de 1 à 2 minutes entre les séries, si nécessaire.

Le superset du gilet lesté-- Celui-ci est résistant mais avec moins de volume et un poids supplémentaire pour garantir que la force a été maintenue pendant ce processus de gymnastique suédoise à grand volume :

Répétez cinq fois.

Ensembles de répétitions maximum -- Passons maintenant au plus grand défi des exercices de traction à grand volume. Essayez d'obtenir 100 tractions en aussi peu de séries que possible. Reposez-vous au besoin entre les séries. Puisque vous pouvez faire 15 répétitions maintenant, essayez d'en obtenir 15 ou plus sur vos premières séries et efforcez-vous de maintenir chaque série suivante dans une fourchette à deux chiffres jusqu'à ce que vous atteigniez 100 répétitions.

Ces trois entraînements, effectués le lundi, mercredi et vendredi (ou samedi), peuvent prendre vos répétitions de traction de niveau adolescent et les pousser dans la vingtaine en 4 à 6 semaines environ.

Peu importe où se trouvent vos objectifs de traction, les personnes de tous niveaux de forme physique utilisent souvent le pull-up (ou plus de 20 tractions) comme norme à atteindre. Bonne chance et bon voyage avec ce système pour multiplier vos tractions.

Stew Smith est un ancien Navy SEAL et auteur de fitness certifié spécialiste de la force et du conditionnement (CSCS) auprès de la National Strength and Conditioning Association. Visitez sa boutique de livres électroniques Fitness si vous souhaitez démarrer un programme d'entraînement pour créer un mode de vie sain. Envoyez vos questions sur la condition physique à [email protected].