Que faire après votre premier tirage

« Être capable de faire des tractions » est un objectif de remise en forme courant, et si vous travaillez dur (avec des tractions négatives, des rangées inversées, etc.), un jour vous y arriverez. Allez-y, prenez une minute pour célébrer. Mais n’abandonnez pas les entraînements que vous faisiez avant les tractions.

Il est tentant de modifier votre entraînement parce que pendant des semaines ou des mois (peut-être des années !) vous avez fait les choses que vous faites quand vous ne pouvez pas faire de tractions. Vous avez peut-être fait des tractions négatives, où vous commencez par le haut du mouvement et descendez lentement vers le bas. Vous avez peut-être fait des rangées inversées, où vous vous tirez vers une barre basse ou une balustrade. Vous avez peut-être fait des tractions assistées sur une machine, des tractions en bandes avec des épaisseurs décroissantes d'élastiques, des tractions latérales, des rangées d'haltères, etc.

Mais votre premier pull-up n’est pas une fin de tout cela. Vous ne devez pas laisser les bandes de résistance et les machines à traction latérale dans la poussière. Ils doivent rester avec vous pendant la prochaine phase de votre voyage.

Alors tu as fait un pull-up aujourd'hui. Cela ne veut pas dire que vous pourrez en faire un demain. C'est probablement déroutant, alors laissez-moi vous expliquer.

Nous possédons tous une gamme de capacités que nous pouvons mettre en œuvre chaque jour. Par exemple, si vous avez squatté 225 livres la semaine dernière, cela ne signifie pas que vous pourriez également en faire 225 aujourd'hui. Nous pourrions dire que votre « intervalle » est de 200 à 225, et lorsque vous êtes bien reposé et motivé, vous êtes capable d'atteindre le sommet de cette fourchette. Mais même lors d’une mauvaise journée, vous savez que vous pouvez en atteindre au moins 200.

Les tractions sont aussi comme ça. Peut-être que lorsque vous avez commencé à travailler sur un pull-up, votre force était de l'ordre de 50 à 55 % de ce qu'il fallait pour faire un pull-up. Cela signifie que lorsque vous effectuez votre premier pull-up, votre plage peut être de l'ordre de 95 à 100 %. Le jour où vous avez fait le pullup est un jour à 100 %. Le lendemain, peut-être n'êtes-vous qu'à 99 %. Vous vous demanderez pourquoi vous ne pouvez plus en faire un.

Ce que vous devez faire maintenant, c'est continuer à travailler jusqu'à ce que faire un seul pull-up soit le bas de votre éventail de capacités. Si vous hésitez entre être capable de faire 0 à 1 tractions, vous souhaitez étendre cette plage jusqu'à ce qu'elle soit d'environ 1 à 3 tractions. Au moment où vous pourrez faire deux ou trois tractions certains jours, vous serez capable d'en faire une n'importe quel jour.

Soit dit en passant, tout ce que je dis s’applique également aux tractions à la barre. (Une traction a les paumes tournées vers vous ; une traction est avec les paumes tournées vers vous.) Les tractions à la barre sont légèrement plus faciles que les tractions, donc si vous pouvez faire une traction de temps en temps, vous l'êtes peut-être déjà. capable de faire des tractions de manière assez cohérente. N'hésitez pas à mélanger tractions à la barre et tractions dans votre entraînement.

Obtenir ce premier pullup ne débloque pas un tout nouveau monde d’entraînements ; cela vous donne juste un outil supplémentaire. Vous disposez déjà d’une variété d’exercices que vous faites actuellement pour développer votre force de traction, et vous pouvez effectuer ces exercices avec une variété de gammes de répétitions et de niveaux de difficulté. À cela, vous pouvez ajouter « faire un pullup ». Ce seul pull-up ne suffit pas à remplacer tout le reste.

Si vous avez besoin d’un rappel sur les excellents accessoires de pullup, ils incluent :

Votre programme de tractions peut également inclure d'autres exercices, comme des planches et d'autres travaux de base, ou peut-être même des étirements pour vos épaules. Continuez à faire ça aussi. Si vous n’avez fait qu’une ou deux des choses de la liste ci-dessus, n’hésitez pas à en ajouter une ou deux supplémentaires.

Ne vous sentez pas obligé de tous les faire. Je choisirais chaque jour l'une des variantes de traction (négatives, en bandes ou assistées par le pied), puis j'ajouterais deux autres exercices du reste de la liste (une machine et une rangée, ou deux rangées différentes).

Ce pullup singulier que vous pouvez faire, au moins parfois ? Faites-le certainement au début de votre entraînement. Une traction, reposez-vous une minute ou deux, puis réessayez. Une fois que vous échouez, passez au reste de votre entraînement : les négatifs, les lignes, etc.

Si vous pouvez faire une traction plus d’une fois par jour, vous êtes sur le point de pouvoir en faire deux ou trois dans une série. Si vous faites un pull-up et que cela ne ressemble pas à une lutte, optez pour une deuxième répétition. Bientôt, vous atteindrez des séries de deux ou trois.