Comment doubler votre nombre maximum de tractions en 22 jours

Optimisez votre force et votre technique.

Apprenez à doubler votre nombre maximum de tractions en 22 jours avec ce guide génial de Jeff chez Athlean X.

« Cherchant à doubler son nombre maximum de tractions en seulement 22 jours, Jeff Cavaliere présente une vidéo qui décrit un programme d'entraînement efficace pour les tractions. En suivant les routines d'entraînement telles que démontrées, les individus peuvent s'attendre à obtenir des améliorations significatives de leurs performances de traction. Ce programme d'entraînement de traction de 22 jours s'appuie sur le succès d'un entraînement de pompes similaire de 22 jours. La chronologie du programme est conçue pour mettre progressivement les participants au défi à travers une variété de variations de pull-up tout en mettant l'accent sur l'amélioration continue du nombre de répétitions.

Le plan d’entraînement s’étend sur trois semaines, comprenant à la fois des jours de test et des jours sans test. Cette approche stratégique développe rapidement les muscles du dos et des bras tout en augmentant considérablement le nombre total de tractions que l'on peut effectuer au sein d'une seule série et tout au long d'un entraînement complet.

La structure des entraînements est initiée en déterminant le nombre maximum de tractions qu'un individu peut effectuer en une seule série, jusqu'à l'échec. S'ensuit une période de repos de deux minutes, après quoi les participants s'efforcent d'effectuer autant de tractions supplémentaires que possible dans un laps de temps imparti.

Le premier jour sert de journée de test, où les participants effectuent une seule série de tractions jusqu'à l'échec avec la forme appropriée. Après une période de repos de deux minutes, ils effectuent autant de tractions que possible dans un délai de cinq minutes, avec des intervalles de repos adéquats. Le total cumulé de la première série et des tractions effectuées pendant le bloc de cinq minutes est noté pour référence future.

Au cours du deuxième jour, une série de jours sans test commence. Au cours de ces entraînements, l'objectif est d'effectuer une variation spécifique de tractions pour le même nombre de répétitions que celui réalisé lors de la dernière journée de test. Les participants sont encouragés à se reposer et à faire une pause lorsque la fatigue s'installe, tout en évitant une insuffisance musculaire complète. Cet accommodement est essentiel en raison du volume élevé de tractions prévues pour les semaines à venir.

Dans la seconde moitié des entraînements hors journée de test, les tractions standard reviennent, avec un objectif accru de réaliser le nombre maximum plus un pourcentage supplémentaire. Le premier jour sans test, cela représente 40 pour cent, suivi de 50 pour cent le deuxième jour sans test et de 60 pour cent le troisième et dernier jour sans test d'un bloc. Bien qu'il ne soit pas nécessaire que les répétitions soient effectuées en une seule série ininterrompue, les participants sont invités à terminer environ 2 à 3 répétitions avant l'insuffisance musculaire, en utilisant des techniques de repos et de pause.

La progression se poursuit au fil des blocs suivants, chaque nouvelle journée de test guidant les exercices. Une réévaluation du nombre maximum de tractions est recommandée au début de chaque nouveau bloc pour tenir compte de l'augmentation attendue de la force globale.

Le programme avance jusqu'au jour 21, lorsque les participants se voient présenter l'un des deux tests décrits dans la vidéo. Au jour 22, l’attention revient au point de départ. En se référant au nombre noté le premier jour de l’entraînement, les participants visent à effectuer le nombre maximum de tractions dans un délai de cinq minutes. Comme les jours précédents, les participants évitent une insuffisance musculaire complète et arrêtent quelques répétitions avant ce point. Une fois les cinq minutes écoulées, le nombre de tractions effectuées est comparé au décompte enregistré le premier jour. Cela démontre souvent une augmentation significative, doublant parfois même le décompte initial, démontrant des progrès remarquables réalisés en moins de temps.

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